Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι όταν η περίοδός σας σταματά για 12 διαδοχικούς μήνες και εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών, αλλά η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει και νεότερες γυναίκες.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, παράγουμε λιγότερη ορμόνη που ονομάζεται οιστρογόνο και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα εμμηνόπαυσης και αλλαγές στην υγεία μας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Όλες οι γυναίκες θα βιώσουν διαφορετικά την εμμηνόπαυση. Κάποιες μπορεί να μην εμφανίσουν καθόλου συμπτώματα, αλλά πολλές γυναίκες θα εμφανίσουν και για κάποιες μπορεί να είναι αρκετά σοβαρά και να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή.

Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση (όπως άγχος και κατάθλιψη), απώλεια μνήμης και συγκέντρωσης, κολπική ξηρότητα, έλλειψη ενδιαφέροντος για σεξ, μειωμένη μυϊκή μάζα, διαταραχές ύπνου και πονοκεφάλους.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι διαχείρισης των συμπτωμάτων και υπάρχουν κάποιες θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή, ποικίλη διατροφή και η ενσωμάτωση περισσότερης άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα που μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων από τις μακροπρόθεσμες ανησυχίες για την υγεία που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, τις οποίες μπορεί να μην γνωρίζουμε τόσο πολύ, όπως η οστεοπόρωση (μια κατάσταση που αποδυναμώνει τα οστά) και τις καρδιαγγειακές παθήσεις (όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό).

Μπορεί μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή να βοηθήσει με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους και στην ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Είναι σημαντικό να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως), εναλλακτικά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά, μια σειρά από πηγές πρωτεΐνης (ιδιαίτερα φασόλια, μπιζέλια και φακές) και μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών (όπως ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο).

Θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή.

Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που να παρέχει τα ίδια διατροφικά οφέλη μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής.

Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή δεν είναι σημαντική μόνο για τη σωματική σας υγεία αλλά και για την ψυχική σας υγεία και ευεξία. Οι αλλαγές στη διάθεση, το άγχος και τα προβλήματα με τη μνήμη ή τη συγκέντρωση (ομίχλη του εγκεφάλου) μπορεί να είναι μερικά από τα κοινά συμπτώματα ψυχικής υγείας της εμμηνόπαυσης. 

ΠΩΣ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Το να έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, αλλά κατά την εμμηνόπαυση, το σώμα σας χρειάζεται λίγη επιπλέον υπομονή και φροντίδα. Από τις αλλαγές στο μεταβολισμό έως τον αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα μελλοντικά συμπτώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον συνιστάται να ενσωματώσετε μια ποικιλία λαχανικών, πρωτεϊνών και ασβεστίου στη διατροφή σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται ως ένα καλό πρόγραμμα γεύματος όλα σε ένα που εστιάζει σε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άφθονα φυτικά τρόφιμα.

Ταυτόχρονα, τονίζουμε ότι είναι σημαντικό να μην πιέζετε πολύ το σώμα σας με ακραίες δίαιτες. Αντίθετα, βρείτε κάτι που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και περιλαμβάνει αυτό που σας αρέσει να τρώτε.

«Θέλουμε να είμαστε ρεαλιστές για το τι είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Λοιπόν, θέλουμε να κάνουμε αλλαγές που μπορείτε να κάνετε τώρα και να συνεχίσετε προς τα εμπρός».

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ενώ αντιμετωπίζετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, τα οστά σας περνούν από μόνες τους αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό μπορεί να μην είναι κάτι που αισθάνεστε αμέσως, αλλά η απώλεια οστικής μάζας γίνεται πιο διαδεδομένη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση.

Το σώμα σας χτίζει οστά μέχρι την ηλικία των 30 ετών. Μετά από αυτό, αρχίζετε να χάνετε οστική μάζα. Αφού μειώνονται τα οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση, υπάρχει μια επιταχυνόμενη πτώση της οστικής μάζας».

Γι’ αυτό είναι σημαντική η αναζήτηση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή.

Δοκιμάστε τροφές με υψηλές πηγές ασβεστίου όπως:

• Αποβουτυρωμένο γάλα
• αγελαδινό γάλα
• Γάλα σόγιας
• Γιαούρτι
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Επιδιώκετε περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα – 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι το ασβέστιο σας είναι σε καλό επίπεδο. 

2. Λαχανικά

Όσον αφορά στα λαχανικά, δεν θα θέλετε να τσιγκουνευτείτε ούτε αυτή την υγιεινή τροφή.

«Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να έχει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ώστε να λαμβάνετε όλη αυτή τη θρεπτική αξία»

Τα φυλλώδη λαχανικά όχι μόνο βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία των οστών. Λαχανικά όπως το σπανάκι και τα γογγύλια  είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Άλλα λαχανικά που εντάσσονται στη διατροφή σας που σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη σοβαρότητα των εξάψεων περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Σπαράγγι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο

3. Άπαχη πρωτείνη

Στο τμήμα πρωτεϊνών, θα θέλετε να εστιάσετε σε πιο άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όσο το δυνατόν πιο χαρούμενα. Αυτή η επιλογή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, αλλά διασφαλίζει επίσης ότι αυξάνετε τη δύναμη των οστών και τη μυϊκή μάζα.

Λίγη άπαχη πρωτεΐνη για να μπει στη διατροφή σας:

• Ψητό κοτόπουλο
• Τόνος
• Γαλοπούλα
• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
• Τόφου
• Φακές
• Φασόλια

«Μπορείτε να έχετε κόκκινο κρέας πότε-πότε, αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και με τη χοληστερόλη»

4. Προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας στο ντουλάπι και το ψυγείο σας μπορεί τώρα να κάνουν διπλή λειτουργία. Έχει αποδειχθεί ότι τα προϊόντα με βάση τη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να δοκιμάσετε προϊόντα σόγιας με τη μορφή τροφής έναντι συμπληρωμάτων σόγιας.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα προϊόντα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης επειδή περιέχουν φυτοοιστρογόνα – μια χημική ουσία παρόμοια με τα οιστρογόνα. 

Μερικά προϊόντα με βάση τη σόγια περιλαμβάνουν:

• Σόγια (μπορεί να τα γνωρίζετε με το όνομα edamame)
• Αλεύρι σόγιας
• Τόφου
• Γάλα σόγιας

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΛΗΨΗ

Φυσικά, η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι δύσκολη εάν αντιμετωπίζετε τυχόν διατροφικούς περιορισμούς. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων για να συμπληρώσετε τυχόν διατροφικά κενά που χρειάζεται το σώμα σας. Αλλά φροντίστε να μιλήσετε με τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.

1. Χάπια ασβεστίου

Είναι αλήθεια, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε γαλακτοκομικά προϊόντα για να λαμβάνετε την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, έχετε ευαισθησία στα γαλακτοκομικά ή είστε vegan, το να φάτε ένα γιαούρτι κάθε πρωί μπορεί να μην είναι μια επιλογή. Ευτυχώς, η λήψη χαπιών ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει. Απλώς τη δοσολογία να σας την ορίσει ένας πάροχος υγείας ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε υπερβολικά συμπληρώματα ασβεστίου. Επίσης, φροντίστε να διαιρέσετε τη δόση, γιατί το έντερό σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ταυτόχρονα.

2. Βιταμίνη D

Ακόμα κι αν η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονο ασβέστιο, μην παραλείψετε αυτό το καθημερινό χάπι βιταμίνης D.

«Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για να βοηθήσει στην απορρόφηση της πρόσληψης ασβεστίου. Χρειάζονται και τα δύο για να βοηθήσουν στη βελτίωση της δομής των οστών».

Ειδικά καθώς πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή από αυτή την απαραίτητη βιταμίνη από την έκθεση στον ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε μια ώθηση ούτως ή άλλως. Ωστόσο, αυτό μπορεί να κυμαίνεται από άτομο σε άτομο, επομένως φροντίστε να ρωτήσετε τον διαιτολόγο σας ή τον γιατρό σας εάν πρέπει ή όχι να ελέγξετε τα επίπεδά σας.

3. Black cohosh

Το μαύρο cohosh είναι ένα βότανο εγγενές στη Βόρεια Αμερική που είναι γνωστό ότι βοηθά σε καταστάσεις που σχετίζονται με τα οιστρογόνα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει πραγματικά τα οιστρογόνα στο σώμα και ακόμη και ανακουφίζει από συμπτώματα όπως οι νυχτερινές εφιδρώσεις και οι εξάψεις.

Μπορείτε να πάρετε κάψουλες μαύρου cohosh με ένα ποτήρι νερό. Αλλά δεν συνιστάται να λαμβάνεται για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας.

«Το συνιστούν μόνο για έως και έξι μήνες κάθε φορά»

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως αυτό το συμπλήρωμα δεν είναι επίσης εγκεκριμένο από τον FDA.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΗ

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτό που κόβετε μπορεί να έχει εξίσου σημαντικό αντίκτυπο με αυτό που προσθέτετε.

Ακούστε το σώμα σας.

Εάν παρατηρείτε ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματά σας, δοκιμάστε να τα βγάλετε (ή να τα αντικαταστήσετε) για να δείτε αν υπάρχει διαφορά. Υπάρχουν όμως και μερικές γενικές τροφές από τις οποίες μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα.

Εδώ είναι μερικές κοινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:

• Πικάντικα φαγητά: Ειδικά αν αντιμετωπίζετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, μπορεί να θέλετε να μειώσετε την καυτερή σάλτσα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας, να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα ή να τα επιδεινώσουν. Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές όπως πιπέρι καγιέν, καυτερή σάλσα και πιπεριές jalapeno για να διατηρήσετε το σώμα σας δροσερό σαν αγγούρι. Αν πάλι θέλετε να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα όπως θυμάρι ή βασιλικό.
• Καφεΐνη και αλκοόλ: Όσο κι αν αγαπάτε το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ, η καφεΐνη μπορεί να ευθύνεται εν μέρει για τις εξάψεις σας στην εμμηνόπαυση. Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κόψετε εντελώς, η υπερβολική καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι κάνει αυτά τα κύματα εξάψεων πιο σοβαρά. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Εάν αντιμετωπίζετε έντονες εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, προβλήματα με τον ύπνο δοκιμάστε να κόψετε αυτό το ποτήρι κρασί το βράδυ για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
• Υδατάνθρακες και αμυλούχα τρόφιμα: Τα ζυμαρικά μπορεί να είναι η αγαπημένη σας τροφή, αλλά το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται αυτούς τους υδατάνθρακες διαφορετικά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μπορεί να οδηγήσει σε επιταχυνόμενη αύξηση βάρους για κάποιους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βρίσκονται πίσω από μερικά από αυτά τα περιττά κιλά.

«Δεν υπάρχει ποτέ μαγική λύση, αλλά οι αμυλούχοι υδατάνθρακες τείνουν να είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτές τις τροφές επειδή απλώς μετατρέπονται σε λίπος στο σώμα».

Εάν η εμμηνόπαυση προκαλεί κάποια ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε να κόψετε τροφές όπως:

Ζυμαρικά

Ασπρο ψωμί

Πατάτες

Ρύζι

Το ίδιο ισχύει και για τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Βασικά, αν το σώμα σας είχε πάντα πρόβλημα με την επεξεργασία αυτών των ειδών τροφών, η εμμηνόπαυση θα το κάνει ακόμα πιο δύσκολο.

Συνολικά, ξέρουμε ότι οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση μπορούν να σας προκαλέσουν μια αναταραχή. Αλλά το να διατηρείτε τη διατροφή σας ισορροπημένη (και ακόμα νόστιμη) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Είτε πρόκειται για εξάψεις είτε για την υγεία των οστών, αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να κάνει τη διαφορά. Φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγείας ή τον διαιτολόγο σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή συμπληρώματα.