Ο Ιούνιος είναι ο μήνας που συνδέεται με την έναρξη του καλοκαιριού και το τέλος της σχολικής χρονιάς. Είναι η περίοδος που το άγχος των μαθητών που δίνουν εξετάσεις κορυφώνεται. Μαζί και το άγχος των γονιών! Ένα ερώτημα που πολύ συχνά μου κάνουν οι γονείς στο ιατρείο είναι «Πώς μπορώ να βοηθήσω το παιδί μου, μέσω της διατροφής, να πάει καλύτερα στις εξετάσεις;».

Οι μαθητές για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα του.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος

Το πρωινό γεύμα έχει ζωτική σημασία για τους μαθητές, καθώς παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσουν τη μέρα τους σωστά. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους το πρωινό είναι σημαντικό για τους μαθητές:

1. Ενισχύει τη συγκέντρωση και τη γνωστική απόδοση: Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα που περιέχει υγιεινά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της προσοχής, της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας των μαθητών. Οι μαθητές που έχουν το πρωινό γεύμα έχουν τη τάση να είναι πιο συγκεντρωμένοι και αποδοτικοί στην τάξη.
2. Βελτιώνει τη συμπεριφορά και τη διάθεση: Η απουσία του πρωινού γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε εκνευρισμό, ευερεθιστότητα και μειωμένη ψυχολογική ευζωία στους μαθητές. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού γεύματος μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογική κατάσταση των μαθητών, προάγοντας την καλή διάθεση, την ευεξία και την αντοχή στο άγχος. Οι μαθητές που έχουν ένα θρεπτικό πρωινό γεύμα είναι πιο πιθανό να αισθάνονται ενέργεια και έτοιμοι για μάθηση κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας.

Συνδυάζοντας όλα αυτά, είναι εμφανές ότι το πρωινό γεύμα έχει καθοριστικό ρόλο στη συνολική ευεξία και απόδοση των μαθητών. Για τους μαθητές, το πρωινό γεύμα αποτελεί την αναγκαία ενέργεια για να αντιμετωπίσουν τις απαιτήσεις της σχολικής ζωής, να επιδιώξουν την ακαδημαϊκή επιτυχία και να διατηρήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής γενικότερα.

Την ημέρα των εξετάσεων: Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να υποστεί υπογλυκαιμία και να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση. Επίσης, την ημέρα των εξετάσεων μαζί με το πρωινό είναι καλό να καταναλώσει 30γρ σοκολάτα γάλακτος η οποία αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο!

Τα μικρά συχνά γεύματα είναι σημαντικά!

Πέρα από το πρωινό γεύμα, συχνά μικρά γεύματα μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της απόδοσης των μαθητών. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους τα συχνά μικρά γεύματα είναι σημαντικά:

1. Παρέχουν επιπλέον ενέργεια: Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κύριων γευμάτων μπορούν να παρέχουν επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την ανταπόκριση σε σχολικές δραστηριότητες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της προσοχής και της συγκέντρωσης.
2. Αποτρέπουν την υπογλυκαιμία: Η υπογλυκαιμία, ή η χαμηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συγκέντρωσης, εξάντληση και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Τα συχνά μικρά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της υπογλυκαιμίας, καθώς διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και την απόδοση: Οι μαθητές που έχουν συχνά μικρά γεύματα συνήθως έχουν καλύτερη συγκέντρωση και απόδοση. Ανάμεσα στα μαθήματα, ένα υγιεινό μικρό γεύμα μπορεί να βοηθήσει να αναζωογονηθεί ο εγκέφαλος και να αυξηθεί η ενέργεια και η προσοχή των μαθητών.

Σημαντικό είναι να επιλέγονται υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι, τυρί, δημητριακά ολικής αλέσεως και γενικά υγιεινές διατροφικές επιλογές, αποφεύγοντας τα ανεπιθύμητα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και ακόρεστα λιπαρά. Καλό είναι επίσης να επιλέγονται τρόφιμα που παρέχουν μακροπρόθεσμη ενέργεια, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην αναβάθμιση της ενεργειακής διάθεσης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συχνά μικρά γεύματα δεν πρέπει να υποκαταστήσουν τα κύρια γεύματα, όπως το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Αντιθέτως, αποτελούν μια συμπληρωματική επιλογή για να διατηρηθεί η σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποια είναι η καλύτερη συνταγή λοιπόν για την βελτίωση της μνήμης; Έρευνες προτείνουν να ακολουθείται ένα διατροφικό πρόγραμμα που παρέχει μια πιο υγιεινή επιλογή διαιτητικών λιπών και μια σειρά από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Τροφές που ενισχύουν τη μνήμη

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, ψάρια, πιο υγιεινά λίπη και βότανα ή καρπούς παρέχει ενισχυμένη λειτουργία της μνήμης και περιλαμβάνει:

Φρούτα

• Τα μούρα αποτελούν μία αντιοξειδωτική τροφή που μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από οξειδωτική βλάβη, αποτρέποντας την πρόωρη γήρανση και την άνοια που μειώνει τη μνήμη. Τα βατόμουρα είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ανθοκυανίνης και άλλων φλαβονοειδών που μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• Τα σταφύλια είναι γεμάτα ρεσβερατρόλη, μια ένωση που ενισχύει τη μνήμη. Τα σταφύλια Concord είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πρόσβαση στον εγκέφαλο.
• Το καρπούζι έχει υψηλή συγκέντρωση λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή καθαρού νερού, το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ακόμη και μια ήπια περίπτωση αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την πνευματική ενέργεια, βλάπτοντας τη μνήμη.
• Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα όταν καταναλώνεται με μέτρο αντί των κορεσμένων λιπαρών.

Λαχανικά

• Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που μπορούν να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία για να επιτρέψουν περισσότερο οξυγονωμένο αίμα να φτάσει στον εγκέφαλο.
• Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως η βιταμίνη C, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Τα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο.

Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια

Το δίκοκκο σιτάρι, το κουσκούς ολικής αλέσεως, τα ρεβίθια και οι φακές είναι παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων. Δεδομένου ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα λειτουργούν με γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες και δεν αποθηκεύουν περίσσεια, χρειάζονται μια σταθερή παροχή γλυκόζης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια προτιμώμενη τροφή για τον εγκέφαλο, καθώς παρέχουν αργή, διαρκή παροχή γλυκόζης. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β που ενισχύουν τη μνήμη.

Ψάρια και Θαλασσινά 

• Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες, και ο τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη όταν καταναλώνονται μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
• Τα οστρακοειδή και τα μαλακόστρακα, όπως τα στρείδια, τα μύδια, οι καραβίδες, οι γαρίδες και ο αστακός, είναι καλές πηγές βιταμίνης Β-12, μιας θρεπτικής ουσίας που εμπλέκεται στη βελτίωση της μνήμης. Αυτά τείνουν να είναι υψηλά σε χοληστερόλη, επομένως η κατανάλωσης τους να γίνεται μέτρο.

Πιο υγιεινά λιπαρά

• Το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων ή τρανσλιπαρών. Το εξαιρετικά παρθένο είναι το λιγότερο επεξεργασμένο λάδι που περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα προστατευτικών αντιοξειδωτικών ενώσεων.
• Οι ξηροί καρποί, όπως και το καρύδι, είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, βελτιώνουν την υγεία των αγγείων, βοηθούν στη μέτρια αρτηριακή πίεση και μειώνουν την πήξη του αίματος και ενισχύουν την καλύτερη λειτουργία των νευρικών κυττάρων και άρα του εγκεφάλου γενικότερα.

Βότανα ή καρποί

• Οι σπόροι κακάο είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη της βλάβης από την LDL χοληστερόλη και την προστασία της αρτηριακής επένδυσης, καθώς και την πρόληψη των θρόμβων αίματος. Το κακάο περιέχει επίσης αργινίνη, μια ένωση που αυξάνει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έπιναν δύο φλιτζάνια κακάο καθημερινά για ένα μήνα είχαν βελτιωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης.
• Το δεντρολίβανο και η μέντα ανήκουν στην ίδια οικογένεια βοτάνων. Το δεντρολίβανο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Το άρωμα μέντας έχει βρεθεί ότι ενισχύει τη μνήμη.
• Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια πλούσια πηγή του αμινοξέος τυροσίνη, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του εγκεφάλου σε εγρήγορση και την έντονη μνήμη. Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6, άλλα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης.

Ο σπουδαίος ρόλος της σωστής ενυδάτωσης!

Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική για τους μαθητές όσο και η σωστή διατροφή. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους η ενυδάτωση είναι σημαντική για την απόδοση των μαθητών:

1. Το σώμα μας χρειάζεται νερό για να λειτουργεί σωστά. Η ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του ενδοκυττάριου υγρού, την αποβολή των αποβλήτων και την καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
2. Η έλλειψη ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Η ενυδάτωση επηρεάζει τη ροή του αίματος και τη διατήρηση της οξυγόνωσης του εγκεφάλου, βοηθώντας έτσι στην αποδοτικότητα και την καλύτερη επίδοση στις εξετάσεις.
3. Η ενυδάτωση βοηθά στη μείωση της κόπωσης και την αύξηση της ενέργειας. Επίσης, η κατάλληλη ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην αντοχή στο άγχος και την αντιμετώπιση του στρες. 

Για να διασφαλίσουν οι μαθητές τη σωστή ενυδάτωση, πρέπει να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι συστάσεις για την κατανάλωση νερού ποικίλουν, αλλά γενικά θεωρείται ότι ένας μαθητής πρέπει να πίνει περίπου 6-8 ποτήρια νερού (περίπου 1,5-2 λίτρα) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης σημαντικό να πίνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από φυσική άσκηση ή σπορ, καθώς ο αθλητισμός αυξάνει τις ανάγκες για ενυδάτωση.

Γιατί πρέπει να αποφεύγονται οι δίαιτες από μαθητές;

Οι δίαιτες αδυνατίσματος συχνά απαιτούν περιορισμό θερμίδων ή την αποκλειστική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία και την ανάπτυξη των μαθητών, ενώ αυξάνει την πιθανότητα να επηρεαστεί αρνητικά η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου γιατί επηρεάζονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αντί να ακολουθούν αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος, οι μαθητές θα πρέπει να επικεντρώνονται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, περιλαμβάνοντας ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να επιλέγουν ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, πρωτεΐνης (όπως κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια), υγιεινών λιπαρών (όπως λάδι ελιάς ή αβοκάντο) και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 1,5%
+ 6 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
+ 1 κ.σ. λιναρόσπορο
Ή
1 ποτήρι γάλα 1,5%
+ 2 φ. ψωμί με ταχίνι-μέλι
Ή
1 γιαούρτι 2%
+ 1 κ.γλ. μέλι
+ 4-5 κ.σ. βρώμη
+ 1 κ.σ. μούρα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
Τοστ με 2 φ. τυρί και 2 φ. γαλοπ.
+ 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (πάντα συνοδευόμενο από 1-2 μερίδες αμύλου + σαλάτα)
Μενού Μεσογειακής Διατροφής:
1 φορά την εβδομάδα όσπρια
1 φορά την εβδομάδα λαδερό

1 φορά την εβδομάδα ζυμαρικό
2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή θαλασσινά
1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα
1-2 φορές την εβδομάδα μοσχάρι ή χοιρινό

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 γιαούρτι 2%
+ 1 κ.γλ. μέλι
+ 1 φρούτο επιλογής

ΒΡΑΔIΝΟ
Φαγητό από το μεσημεριανό
Ή
2 αυγά βραστά ή ομελέτα με λαχανικά
Ή
1 ποτήρι γάλα 1,5%
+ 6 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
+ 1 κ.σ. λιναρόσπορο